Стройность без жертв: основные правила рациона для похудения

Стройность без жертв: основные правила рациона для похудения

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ .

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой ? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ .

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата

Перекус: авокадо

Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон

Полдник: кефир + стакан любых ягод

Давайте разберемся, что же значит, правильное похудение и как можно похудеть правильно, а как – неправильно? Тут все достаточно просто. Если вы до сих пор находитесь в нежелательном для себя весе при всех предпринятых ранее попытках сбросить ненавистные килограммы, то, скорее всего, вы худели именно неправильно.

Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина . – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано.

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре.

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.

Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.

Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.

Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше исключить из рациона для поддержания стройности

Сахар — главный враг похудения

Регулярное и бесконтрольное потребление сахара приводит к повышению уровня глюкозы в крови, активизирует выброс инсулина, а частые скачки вызывают инсулинорезистентность. Повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа и атеросклероза, ускоряются процессы старения и появляется избыточный вес.

Обезжиренные продукты

Еда с пониженным количеством жира и калорийности — не значит здоровая еда, она может отличаться повышенным количеством сахара в составе. Большая часть питательных веществ удаляется одновременно с жиром во время производства. Чтобы компенсировать отсутствие вкуса после такой обработки, в продукты добавляют сахар. Главное, что, например, витамины А, Е, В жирорастворимые и поэтому не могут усваиваться без жира. То же самое касается кальция. Из чего следует, что нежирные молочные продукты не утоляют голод, не приносят пользы организму и в то же время способствуют большому выбросу инсулина в кровь.

Жирные сорта мяса и колбасные изделия

Следует исключить из рациона мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы и другие мясные изделия из переработанного мяса. В химический состав таких продуктов входят стабилизаторы, нитраты, усилители вкуса, ненатуральные красители, фосфаты и белково-жировые эмульсии, также превышена концентрация солей. Соответственно, употребление таких продуктов не принесет никакой пользы. Кроме того, они могут обострять хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Нитраты и нитриты, содержащие канцерогены, при попадании в организм могут вызывать образование злокачественных опухолей.

Соль

Норма потребления соли составляет 3 грамма в сутки, при ее избытке в организме происходит задержка жидкости. Чрезмерное потребление соли замедляет обменные процессы, вызывает отеки, способствует образованию целлюлита на бедрах, повышает артериальное давление, нарушает работу почек и увеличивает выработку соляной кислоты, что может приводить к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Хлебобулочные изделия и выпечка

Мучные изделия, как правило, калорийные и способствуют быстрому набору веса. Сдобные булочки, пончики, пироги, белый хлеб — все это вкусно, но очень калорийно, отличается высоким содержанием сахара и соли, а некоторые производители могут заменить сливочное масло недорогими ингредиентами — трансжирами. Например, маргарин представляет собой эмульсионную смесь на основе органических и модифицированных животных жиров, растительных масел. В химическом составе есть трансжиры, обладающие канцерогенными свойствами. Они становятся причиной развития заболеваний, связанных с нарушением работы сердца, повышением уровня плохого холестерина в крови, снижением сопротивляемости организма к вирусным инфекциям.

Сладкие и газированные напитки

Сладкая газировка — это избыток сахара, превышающий суточную норму, содержит простые углеводы и может привести к ожирению. Газированная вода содержит углекислый газ, который увеличивает секрецию соляной кислоты и раздражает слизистую оболочку желудка. Многие находят полезными пакетированные соки, но фактически это то же самое обилие сахара. Как правило, стакан концентрированного восстановленного сока содержит 4–6 чайных ложек сахара (больше, чем в Coca-Cola), совершенно не содержит клетчатки, что увеличивает инсулиновый выброс. Соки с пометкой «без сахара» зачастую еще более вредны, поскольку вместо сахара содержат искусственные подсластители.

Алкогольная продукция

Алкоголь насыщен калориями и сахаром, а еще помогает избавиться от чувства самоконтроля и начать есть все подряд. Алкоголь приводит к обезвоживанию, торможению обменных процессов, снижает работоспособность почек и печени, замедляет процесс усвоения полезных витаминов и минералов. Например, пиво нарушает баланс женских половых гормонов.

Чипсы, картофель фри, фастфуд

Картофель, приготовленный в большом количестве масла (чипсы или картофель фри), представляет собой смесь с высоким количеством жира и крахмала, поэтому лишний вес неизбежен. Кроме того, такие продукты содержат генетически модифицированную сою, обилие соли, большую порцию пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса. Злоупотребление фастфудом, хот-догами, гамбургерами и другой вредной пищей связано с риском не только появления избыточного веса, но и повышенного уровня холестерина, атеросклероза, высокого риска инфаркта и инсульта.

Какие пищевые привычки помогут оставаться в форме без диет

Наше тело в течение всей жизни постоянно меняется: казалось бы, самый главный симптом старения — это первые морщинки и потерявшая упругость кожа. Но у кого-то эти изменения появляются уже после 30, а кто-то до преклонного возраста выглядит так, словно и не знает, что такое старение. Все зависит от генетики, экологии, хронических заболеваний, питания и ухода за собой.

Но вот одно изменение точно настигает всех после 30 лет: что мужчины, что женщины начинают терять мышечную массу. Из-за этого фигура становится не такой привлекательной, лишние килограммы активнее «прилипают» к бокам. Поддержать себя в форме помогут силовые тренировки и правильные пищевые привычки.

Ешьте достаточно белка

Чтобы замедлить старение мышц и чувствовать себя отлично, ваш организм должен получать достаточно белка. Это вещества не синтезируется нашими органами, поэтому вся надежда — на рацион.

В белке содержатся аминокислоты, которые необходимы для поддержания мышечной массы. Также такая пища быстро насыщает, что помогает вам дольше оставаться сытым и реже перекусывать.

Лучшие источники белка:

- Омега-3 связаны со здоровьем мышц из-за их противовоспалительной природы. И чем ниже уровень воспаления в организме, тем меньше вероятность разрушения или повреждения мышечных клеток, — цитирует изданиеETNTдиетолога Тристу Бест.

Главный источник этих жирных аминокислот — это рыба. И тут речь не только о форели или лососе. Отлично подойдут тунец, скумбрия, треска, сельдь, палтус. О том, какую пользу приносит самая распространенная рыба, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Включите в рацион витамин D

Этот «солнечный» витамин важен для прочности костей, психического здоровья, усвоения кальция организмом и здоровья мышц.

- Витамин D — еще один важный пункт в вашем рационе для предотвращения распада мышц, потому что он помогает в синтезе мышечного белка, а также оказывает противовоспалительное воздействие на весь организм в целом , — поясняет Бест.

Витамином D богаты следующие продукты:

С возрастом наш аппетит может увеличиваться, говорят диетологи. Зачастую, чем человек старше, тем он менее активный, поэтому лишние килограммы тихонько накапливаются.

И тут самое главное — приучить себя следить за тем, что вы едите. Чтобы мышечная масса не уменьшалась, нужно следить за балансом БЖУ: белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может правило тарелки — его старательно рекомендуют диетологи из разных стран.

Правило тарелки

половина ее должна быть заполнена некрахмалистыми овощами (это баклажан, брокколи, капуста, зеленый горошек, болгарский перец, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, вся зелень и так далее).

вторую половину тарелки надо разделить на две части. На одну — поместите белки (рыба или курица, фасоль или нут), на вторую — медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — бурый рис, киноа.

Не игнорируйте углеводы

Это одна из самых распространенных ошибок. Углеводы нужны нашему организму, в том числе и мышцам. Только вот они должны быть «правильными».

Если человек полностью отказывается от углеводов, то его начинают беспокоить проблемы с сердцем, он страдает от дефицита калия, бессонницы, боли в животе, проблем с пищеварением.

Сложные углеводы, от которых вы точно не потолстеете, если будете есть их в меру, есть в следующих продуктах:

гречка,

пшеница,

лук,

кабачок,

сельдерей,

цельнозерновые макароны,

цельнозерновой хлеб.

Можно ли похудеть, придерживаясь принципов здорового питания

Правильное здоровое питание и его главные принципы:

• Фрукты и овощи. Это клетчатка, витамины и минералы. Основу правильного меню диеты составляют овощи, поскольку в них сахарозы меньше, чем во фруктах. Из фруктов следует отдавать предпочтение цитрусовым.
• Питьевой режим. Суточная норма воды составляет около 2-х литров. Употреблять слишком много жидкости не рекомендовано, т.к. высока вероятность появления отеков. Желательно избегать употребления сладкой газированной воды, крепкого кофе и чая. Лучшим выбором будет чистая вода, травяные чаи, фруктовый морс или ягодный компот.
• Табу на простые углеводы. Соблюдая диету для похудения, категорически нельзя есть конфеты, торты, сладкую и сдобную выпечку. Не чаще одного раза в неделю можно поднять себе настроение небольшим кусочком черного шоколада.
• Каши — основной поставщик клетчатки. Овсяную кашу с добавлением фруктов и орехов можно считать идеальным диетическим завтраком. А рис с тыквой или гречка, сваренная на воде, обязательно входит в меню здорового питания.
• Таинство приема пищи. Употреблять пищу надо не спеша, хорошо пережевывать каждый кусочек, меньше разговаривать. Прием пищи следует сопровождать положительными мыслями. Человек, который ест быстро и не сосредотачивается на самом процессе, обычно съедает больше, чем необходимо для полного насыщения организма.
• Диета для похудения подразумевает отказ от вредных продуктов. Полностью отказываться от любимых продуктов не придется. Следует заменить сахар на мед, свинину на телятину, вместо подсолнечного масла использовать оливковое, а сметане предпочитать обезжиренный йогурт.
• Алкоголю — нет! Все алкогольные напитки очень калорийны и способствуют возбуждению аппетита. Правилами здорового питания допускается употребление небольшого количества красного сухого вина.
• Небольшие порции. Следует постепенно уменьшать объём порции. Кроме того, эффективным приемом считается замена больших тарелок на маленькие. Так, один и тот же объём пищи визуально кажется больше на блюдце, чем на обеденной тарелке.
• Не следует выходить из дома голодным. Прогулки или дела вне дома обычно заканчиваются ненужными перекусами и калорийными блюдами, которые не входят в меню диеты .
• Разнообразный рацион. Не стоит зацикливаться на одной пресной каше или овощном супе. Есть масса рецептов «здоровых» блюд, которые не только полезные, но и вкусные.
• Последний прием пищи должен быть в 18.00. Если очень хочется, перед сном диету можно нарушить стаканом кефира или небольшим яблоком.
• Спорт. Рекомендуется посещать любые фитнес-тренировки , занятия плаванием или танцами, выполнять физические упражнения, позволяющие держать мышцы в тонусе. Правильному питанию должен сопутствовать активный образ жизни.

Какие продукты способствуют ускорению метаболизма и снижению веса

Главный закон меню диеты для ускорения метаболизма — разрешите еде работать на вас, а не против вас. Ваш обмен веществ сам может решать, что делать с одной и той же пищей: расходовать на строение тела, оставить для быстрой переработки в энергию или отложить в камеры длительного хранения, жировые запасы. А ваша задача — помочь ему принять правильное решение.

Еда — это то, что пришло к нам из моря, воздуха, земли или было когда-то живым. Это фрукты, овощи, злаки, мясо, рыба и т.д. Искусственные добавки, ядохимикаты и другие «чудеса» пищевой промышленности к полезной еде не имеют никакого отношения и к меню диеты для разгона метаболизма.

Диета для похудения посредством ускорения обмена веществ, предполагает питание маленькими порциями, это способствует снижению веса и ускорению метаболизма. Не покупайте готовую еду в магазинах или полуфабрикаты. Готовьте из простых, свежих продуктов, добавляйте в рецепты продукты питания , обладающие острым вкусом, специи, они помогут в разгоне метаболизма. Не обязательно для этого сутками стоять у плиты. Чем меньше ингредиентов и видов термической обработки пищи задействовано, тем она полезнее.

Завтракайте. Завтрак запускает процесс обмена веществ. Тем более что даже на диете для похудения, на завтрак можно съесть что угодно и это не отразится на вашей фигуре, а придаст сил в течение дня. Все же не налегайте слишком на сладкое и жирное.

Меню диеты предполагает разнообразие продуктов. Для завтрака отлично подойдут злаковые (каши, хлеб), белковая пища (особенно полезны яйца), фрукты, творог. Смело можно позволить себе мед, сливочное масло.

Пейте не менее 1,8 литра воды в сутки. Первый стакан нужно выпить утром натощак, остальную воду в течение дня. Полезно выпивать немного теплой воды за 20 минут до приема пищи. Это запустит обмен веществ, и еду вы будете поглощать в разогретую «печь».

Высыпайтесь. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов. Последний прием пищи, не позже чем за 3 часа до отхода ко сну. Также не забывайте о том, что на диете, не лег вовремя спать — наелся перед сном. А нам этого не нужно.

Раз в неделю позволяйте себе съесть что-то калорийное. Это избавит организм от стресса и не даст ему приспособиться к малокалорийному питанию диеты .

Употребляйте белковую пищу хотя бы дважды в день. Если диета богата белком, мышцы будут в порядке и помогут в борьбе с жировыми отложениями.

Сколько раз в день нужно питаться, чтобы не набирать лишний вес

Для начала стоит рассмотреть «глобальную» проблему современного человека — набор лишнего веса и постоянное желание похудеть. Может ли частота приемов пищи оказывать влияние на расщепление жира и снижение массы тела, или правильное питание в целом от этого не зависит? Или это лишь уловка современных диетологов, желающих завлечь нас какой-то новой диетой?

Очень популярной схемой питания стало сегодня так называемое «дробное питание». Его особенность состоит в том, чтобы есть пять или шесть раз в день, но маленькими порциями. По мнению специалистов, такое питание способствует улучшению метаболизма, повышению скорости обмена веществ во всех клетках. Благодаря частым приемам пищи (главное маленькими порциями) все витамины и полезные вещества легче усваиваются. Еда переваривается быстрее, не оставляя чувства тяжести. При этом небольшой отрезок времени между приемами пищи позволяет вам не ходить голодными, потому и нет соблазна съесть что-то вредное типа фастфуда или сладостей.

Такой ли должна быть диета для похудения? Однозначно, да. Но американские ученые провели один эксперимент, который доказывает, что не только частота приемов пищи влияет на снижение веса. Они взяли две группы людей страдающих избыточным лишним весом, и для каждого из них прописали диету с оптимальной суточной калорийностью, целью которой было постепенное снижение массы тела. Одна группа ела три раза в день — привычное для многих количество приемов пищи. Вторая группа питалась соответственно принципам дробного питания — как минимум 5 раз в день небольшими порциями. По окончанию эксперимента обе группы показали практически одинаковый результат касательно уменьшения жировой массы тела.

Потому большинство ученых и исследователей ключевым моментом для снижения веса считают все-таки именно калорийность рациона, точнее, создание дефицита калорий. Если диета для похудения буде построена на вычислении нормы калорий для вашего пола, возраста, веса и образа жизни, и уменьшении ее примерно на 15-25% (не больше), это само по себе даст результат в виде снижения массы тела. А как вы будете съедать свое количество калорий, особого значения уже не имеет.

Можно ли питаться вкусно и разнообразно, оставаясь стройной

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше доровье.

1. В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
2. Правильное питание подразумевает питание небольшими порциями. Упростить себе задачу можно перейдя на маленькие тарелочки. Суточную порцию калорий можно разделить на 5-6 небольших порций. 3. Можно выделить 3 основных приема (завтрак, обед, ужин), и 2-3 перекуса. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Богатую энергией пищу ЛУЧШЕ ВСЕГО употреблять в первой половине дня. Чем ближе завершение дня, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
4. Позвольте своему организму хорошо отдохнуть и восстановиться! Поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
5. Высыпайтесь! Ученые доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и сказывается на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям, а также лишнему весу.
6. Как составить правильное питание? Все просто! Это естественно, овощи, зелень, фрукты, крупы, диетические сорта мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда. Именно из этих продуктов вы должны составлять свое ежедневное меню. В них содержится все необходимое организму, а из предложенного списка можно составлять новые, разнообразные блюда каждый день.
7. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным. Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромное разнообразие различных масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное и так далее. Для человека оптимальной дозой потребления в сутки считается одна столовая ложка. В этом случае продукт полностью усваивается, отдавая все свои полезные вещества.
8. Употребляйте достаточное количество воды -не менее 1,5 литров, это минимальная норма в сутки с учетом жидкости во фруктах и супах.
9. Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.

Какие упражнения помогут поддерживать стройность в сочетании с правильным питанием

При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренерговорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.

Тренер советует:

1. Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
2. Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
3. Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.

При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.

Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.

«Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё. У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий. Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее. Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться. И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день. Тогда процесс похудения будет мягким и плавным. Те, кто делает это резко, быстро срываются».

Совет. Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам. В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много. Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу. Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами. В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь.

Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.

С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:

• детям нужно больше сложных углеводов;
• женщинам нужно потреблять достаточное количество жиров;
• мужчинам желательно исключить жирную пищу.

И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.

Чтобы поддерживать стройность, нужно сочетать правильное питание с регулярными физическими упражнениями. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для поддержки стройности:

Упражнения для похудения

• Аэробные упражнения: бег, плавание, велосипед, йога, танцы
• Звездочки: прыжки, приседания, отжимания
• Упражнения на силовую тренировку: отжимания, приседания, тяги, пресс

Важно помнить, что упражнения должны быть умеренными и регулярными. Не стоит ожидать быстрого результата, а лучше постепенно и постоянно работать над собой.

Упражнения для укрепления мышц

• Приседания: 3-4 раза в неделю, 3-4 подхода
• Отжимания: 3-4 раза в неделю, 3-4 подхода
• Тяги: 2-3 раза в неделю, 3-4 подхода

Упражнения на укрепление мышц помогут поддерживать стройность и улучшить общую физическую форму.

Существуют ли продукты, которые способствуют активному сжиганию жира

Всем давно известно, что самый простой способ похудеть – ограничивать поступающие калории. Но намного важнее – что именно мы едим. На любой диете нужно следить не только за тем, чтобы продукты были полезными и некалорийными, но, и чтобы они сами по себе ускоряли процесс достижения вашей цели в сбросе веса. В научных исследованиях есть продукты для похудения, которые сами по себе сжигают жир, главное знать их. Что же можно кушать, чтобы похудеть?

Но прежде чем мы расскажем вам об 10 самых удивительных продуктах для похудения, следует сказать, что лучше всего есть чаще и понемногу, чем редко и много. Дело в том, что наш организм постоянно сжигает калории, даже когда вы просто лежите на кровати. Ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. И чем чаще вы едите, тем выше ваш метаболизм.

А когда вы едите редко, но много, метаболизм замедляется. Лучше всего есть каждые 3 часа, чередуя приём пищи с перекусами. А чтобы значительно увеличить эффективность сброса веса от приёмов пищи, мы расскажем вам далее о 10 лучших продуктах, ускоряющие метаболизм и подавляющие аппетит.

Важные аспекты для похудения

Диагноз « ожирение » врачи ставят в том случае, если объём талии у женщин составляет более 80 см, а у мужчин – 94 см (вне зависимости от их роста).

Помните, человек не живёт для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить.

Чтобы всегда оставаться стройным и здоровым, человек должен не соблюдать краткосрочную диету, а постоянно придерживаться правильного питания.

Снизить вес на 80% помогает правильное питание, и только на 20% - физические нагрузки.

Начинайте добавлять физическую активность с получаса ходьбы трижды в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность и периодичность своих тренировок. Желательно ежедневно проходить за 30 минут по 3 км со скоростью 6 км/ч. Полезно играть в теннис, баскетбол, футбол, а также заниматься другими игровыми видами спорта, бегать, плавать, ездить на велосипеде. Если стоит хорошая погода, лучше заниматься на улице, по утрам, пока ещё много сил и более чистый воздух.

Ежедневно здоровому человеку следует выпивать по 30 мл/кг жидкости. Людям, страдающим ожирением, следует повысить эту норму до 40 мл/кг. Больше 4 л в сутки пить не нужно. Лучше употреблять щелочную воду без газа, у которой рН приближен к семи. Например, вода Эльбруссия имеет рН 7,0, у Аква Домбая этот показатель составляет 6,5, а у Горной Вершины, Родников Кавказа и Пилигримма – по 4,5. Предпочтение следует отдавать Аква Домбаю и Эльбруссии, выпускаемой в Черкесске.

Старайтесь питаться сбалансированно и разнообразно. В рационе должно быть достаточно белковых продуктов. Нужно есть красное мясо жирных сортов (баранина, говядина), рыбу (выбирайте ту, которая была поймана, а не выращена искусственно), кисломолочные продукты, яйца. Быстрые углеводы (выпечку из белой муки, сладкие напитки, сладости) полностью исключите. Углеводы организм должен получать в виде фруктов и овощей, которые желательно есть свежими.

Ложитесь спать не позже 22.30. Важно, чтобы продолжительность вашего сна составляла не меньше семи-восьми часов. Во время сна организм выделяет гормон мелатонин, который является жиросжигателем. Комната во время сна должна хорошо проветриваться. Оптимальная температура воздуха в комнате во время сна – 19 градусов тепла.

Какие ошибки чаще всего допускают люди, стремящиеся оставаться стройными через правильное питание

Диетологи выделяют несколько основных ошибок в организации питания, мешающих сбросить лишний вес.

• Слишком большие порции

Даже здоровая еда, съедаемая в чрезмерных количествах, может нанести вред фигуре. Если человек во время каждого приема пищи злоупотребляет хлебом, кашами или сладкими фруктами, то запустить процесс похудения вряд ли получится. Чтобы избежать такого развития событий, диетологи советуют взвешивать порции и вести подсчет калорийности пищи.

• Злоупотребление обезжиренными продуктами

Многие считают, что одним из условий для похудения является выбор в пользу обезжиренных продуктов питания. Однако их употребление не вызывает ожидаемого чувства сытости. Поэтому люди стремятся увеличить размеры порции за счет других (часто очень калорийных) составляющих. Учеными было подсчитано, что в результате такого пищевого поведения человек употребляет на порядок больше калорий. Чтобы избежать подобного сценария, следует выбирать «золотую середину» — продукты с низкой или средней жирностью.

• Большое количество сладостей

Отказавшись от конфет и пирожных, и перейдя на здоровые перекусы (орехи, сухофрукты) люди часто не отдают себе отчета в их калорийности. Чтобы похудение стало реальностью, их следует употреблять строго в ограниченных количествах и исключительно между основными приемами пищи.

• Торопливая еда

Современный темп жизни диктует свои правила: человек мало спит, много работает, часто подвергается различным стрессам. Времени на восстановление сил и регулярные, полноценные приемы пищи часто не остается. Поэтому современные люди нередко перекусывают «на ходу». Такая постоянная спешка приводит к перееданию, ведь чувство насыщения приходит лишь спустя определенное время. Для обеспечения похудения диетологи советуют стараться растягивать время приема пищи, тщательно пережевывать ее, а также не отвлекаться во время еды на посторонние дела.