Как правильно дышать и тужиться при схватках и родах. 6 методов облегчить родовую боль в первом периоде
- Как правильно дышать и тужиться при схватках и родах. 6 методов облегчить родовую боль в первом периоде
- Дыхание при родах комаровский. Значение дыхания во время родов
- Как правильно дышать при родах, чтобы не порваться. Как правильно дышать во время родов
- Как тужиться в промежность. Схватки и роды - стоит ли их бояться? Как облегчить боль при схватках?
- Как тужиться в промежность форум. Проктологи нашего центра — консультация бесплатная
- Как правильно тужиться при родах. Подготовка к родам
- Как дышать при схватках форум. Как правильно дышать во время родов?
- Что делать при схватках, чтобы быстрее родить. Как ускорить раскрытие шейки матки в родах?
Как правильно дышать и тужиться при схватках и родах. 6 методов облегчить родовую боль в первом периоде
- Правильная психологическая настроенность
Все беременные женщины должны понимать, что роды являются физиологическим процессом. Каждая схватка приводит к сглаживанию и раскрытию шейки матки. Чем сильнее и продолжительнее маточные сокращения, тем быстрее закончится процесс родов.
- Правильное положение тела
В первом периоде роженица может лежать, стоять и даже ходить. Предпочтительнее при положении лежа повернуться на один из боков. Если роженица ложится на спину, то может произойти сдавление нижней полой вены, что в итоге приводит к ухудшению кровоснабжения плода. Многие врачи советуют, как можно дольше находиться в вертикальном положении, т.к. в этом случае быстрее происходит раскрытие шейки из-за давления и правильного вставления головки плода.
- Мочеиспускание
В родах необходимо хотя бы один раз в час сходить в туалет помочиться. Позывов на мочеиспускание роженица может не испытывать, однако своевременное опорожнение мочевого пузыря имеет важное значение.
- Дыхание
Роженице необходимо владеть техникой правильного дыхания. Для этого ей предлагается делать глубокий длинный вдох носом, а затем более короткий выдох ртом. Данная техника дыхания улучшает насыщение организма кислородом и уменьшает пересыхание губ и полости рта (в сравнении с дыханием через рот).
Некоторые роженицы из-за болезненности схваток начинают кричать. Из-за криков нарушается ритмичность дыхания. При неправильном дыхании насыщенность организма матери и плода кислородом снижается, а боль усиливается.
- Отдых
Между схватками стоит отдыхать. Когда схватка прекращается, роженица должна дышать как в обычной жизни, иначе может возникнуть головокружение. Если схватки не слишком частые, некоторым женщинам удается вздремнуть. Таким образом организм восстанавливает силы.
- Приемы самомассажа
А. Круговое поглаживание живота. В начале схватки необходимо расположить ладони на передней брюшной стенке и делать круговые движения от центра в стороны.
Б. Круговые поглаживания и разминания поясницы. Этот прием делается в области поясницы, расположенного над ягодицами ближе к центру. Его можно делать как пальцами, так и кулаками. Для этого необходимо расположить руки в области поясничного ромба и производить круговые движения.
В. Надавливание подушечками пальцев в области передних верхних остей подвздошных костей. Передние верхние ости подвздошных костей — это выпирающие части костей таза в нижнебоковых отделах передней брюшной стенки. Для этого во время схватки следует расположить большие пальцы кистей на внутренней поверхности остей и придавливать кожу к ним. Прием носит обезболивающий эффект.
Г. Надавливание на точку, находящуюся в центре межъягодичной складки. Этот прием уменьшает боли в спине, возникающие во время схватки. Надавливание должно быть не слишком интенсивным. Прием производится подушечками пальцев.
Д. Надавливание на точку в центре ступней. Прием носит общерасслабляющий эффект. Помимо надавливания в этой области можно производить растирание, поглаживание.
Е. Растирание подушечки большого пальца стопы. Это также общерелаксирующий прием.
Дыхание при родах комаровский. Значение дыхания во время родов
Дыхательная система будущей матери за время вынашивания малыша претерпевает некоторые изменения. Растущая матка заставляет диафрагму, основную дыхательную мышцу между грудной и брюшной полостью, подниматься, несколько «поджимая» легкие.
Это влияет на работу мышц грудной клетки в процессе беременности и может несколько изменять привычные ощущения от дыхания во время родов. Воздуха может не хватать, а в некоторые периоды изменение частоты и глубины способны серьезно влиять на процесс раскрытия шейки, болевые ощущения и даже состояние ребёнка.
Правильное дыхание во время родов и схваток – значение для матери
Правильное дыхание при родах, на схватках и во время потужного периода выполняет несколько важных функций.
- Во-первых, оно обеспечивает приток нужного количества кислорода к тканям и органам мамы и малыша.
- Помимо значения кислорода для жизнедеятельности получение достаточного количества обогащенной крови помогает избежать возникновения ишемического компонента болевых ощущений, ту боль , что провоцируется недостаточным кровоснабжением органов или тканей. То есть правильное дыхание при родах напрямую влияет на возможность появления боли.
- Опосредованное, но не менее эффективное воздействие правильного дыхания во время родов заключается в концентрации на технике исполнения. Зная цель, помня методики, женщина помогает себе сосредоточить внимание на простых действиях, отвлекаясь, таким образом, от боли и снижая вероятность мышечных зажимов.
- Расслабление, сопутствующее некоторым дыхательным практикам, также снижает напряжение гладкой мускулатуры, помогая родовым путям легче открываться, ребёнку – успешнее по ним двигаться, и родовому процессу в целом протекать более благополучно.
- Другая дыхательная техника, частое поверхностное дыхание при родах, воздействует на организм, как естественный анальгетик, снижая болевые ощущения.
- А правильное дыхание при родах в потужном периоде, согласно исследованиям канадских ученых, на 70% обеспечивает эффективность потуг и усилий тела матери.
- Наконец, спокойный ритм дыхания между схватками позволяет отдыхать и накапливать энергию для следующего этапа родового процесса.
Как правильно дышать при родах, чтобы не порваться. Как правильно дышать во время родов
В первые месяцы беременности будущие мамочки настолько поглощены мыслями о ребенке, что забывают задаться такими важными вопросами, как например — как правильно дышать во время родов. Однако эта тема действительно стоит внимания, ведь от выбранного способа дыхания во многом будет зависеть то, насколько легко и быстро пройдет весь родовой процесс.
Для организма каждой беременной схватки и роды в любом случае являются стрессовой ситуацией. Однако над любым стрессом можно постараться взять верх. Так правильные вдохи и выдохи помогают женщине прийти в себя, расслабиться и обрести контроль над своим телом. К тому же, когда роженица сосредоточена на своем дыхании, она придает боли меньше значения, и это помогает естественному течению родов: шейка матки раскрывается быстрее, малыш появляется на свет раньше. Поэтому специалисты считают, что правильное дыхание во время родов и схваток позволяет женщине быстрее родить.
Самое главное, на что нацелено правильное дыхание во время родов — это обогащение единого организма матери и ребенка кислородом. Он необходим как для лучшей работы мышц роженицы, так и для нормального продвижения малыша по родовым путям. Сама техника дыхания во время родов несколько отличается от привычного дыхания, поэтому всем беременным рекомендуется заранее записаться на специальные тренинги или занятия (в идеале — за несколько месяцев до родов), чтобы овладеть навыками в полном объеме и спокойно применить их при родах. Но так-же мы может это разобрать и в теории — как правильно дышать во время родов.
Какой должна быть техника дыхания во время родов
Каким должно быть дыхание во время родов и схваток, зависит от каждого конкретного периода родовой деятельности. Самые первые схватки обычно проходят безболезненно — ощущается лишь потягивание внизу живота. Спустя время, схватки начинают повторяться с определенной периодичностью и приносят роженице определенную боль.
Ошибка большинства женщин — начинать сильно напрягаться во время схваток. Любое напряжение подавляет родовой процесс, ведь раскрытие шейки матки при этом происходит дольше. В таком случае врачи зачастую прибегают к введению лекарственных препаратов для расслабления, обезболивания процесса и стимуляции родовой деятельности.
В течение первых схваток рекомендуется использовать следующий метод дыхания: делать вдох через нос, досчитав до четырех, а выдыхать — через рот, досчитав до шести. Выдох при этом получается дольше, чем вдох. При таком способе дыхания организм отлично насыщается кислородом, помогая мышцам расслабиться. К тому же, когда роженица сосредоточена на счете и старается не сбиться, она отвлекается от болевых ощущений.
Во время регулярных схваток дыхание у роженицы должно стать более ускоренным. Такой метод называют «дыхание по-собачьи»: женщина должна делать частые вдохи и выдохи, приоткрыв рот, как это делают собаки в жаркую погоду. Не стоит бояться выглядеть смешной, ведь к данному методу прибегают все грамотные роженицы.
Другой известный метод дыхания называется «паровозик». Как только начинается схватка, роженица резко делает быстрый вдох через нос и быстрый выдох через рот, сложив губы трубочкой. Такая техника дыхания во время схваток помогает более спокойно пережить даже самую сильную боль.
Во время потуг нужно делать как можно более глубокий вдох и затем начинать тужиться на выдохе, оказывая сильное давление на матку. Если воздух закончился, быстро сделайте новый вдох и продолжайте тужиться. Правильное дыхание во время родов получило название «задувание свечи», при этом можно на выдохе тянуть какую-нибудь гласную букву. Следите, чтобы все давление не уходило в голову — в противном случае могут пострадать сосуды на лице и в глазах.
Как тужиться в промежность. Схватки и роды - стоит ли их бояться? Как облегчить боль при схватках?
Многие женщины любят смотреть сериалы и индийские мелодрамы , где обязательно присутствуют сцены родов с картинами чудовищных страданий, изнуряющих схваток и адских криков роженицы. На самом деле все это сильно преувеличено, основное количество женщин рожают совсем по-другому. Трудности и невыносимые боли могут возникнуть только при осложненных родах, например, когда ребенок слишком крупный или произошло преждевременное отхождение околоплодных вод. Даже в этих случаях врачи-гинекологи приходят на помощь, ведь живем мы уже в XXI веке, и современная медицина располагает огромным количеством методов и обезболивающих препаратов.
По мнению врачей , 70% женщин испытывают сильные боли во время схваток и родов не из-за самого процесса, а по причине их недостаточной психологической подготовленности и страха. В кровь беременной женщины, томящейся в ожидании "сметных мук" перед родами, выбрасывается большое количество адреналина - гормона стресса, что приводит к спазму сосудов и мышц, сдавливанию нервных окончаний и ухудшению кровообращения. Это и становится причиной возникновения более сильных болевых ощущений у впечатлительных рожениц, чем у сильных характером женщин.
Роды - это естественный и закономерный процесс, в норме сопровождающийся незначительными болями. Сама природа в течение многих лет готовит организм женщины к этому важному в ее жизни событию. О том, что ребенок скоро появится на свет, сигнализируют схватки. Распознать начало схваток можно по периодически повторяющейся боли, которые со временем становятся все чаще и продолжительней. Вначале боли напоминают неприятные ощущения во время менструации и возникают через каждые 30 минут, затем они становятся более частыми и продолжительными. Когда перерыв между схватками составляет 10-15 минут, надо вызвать скорую помощь и отправиться в роддом. Физиологический смысл родов в раскрытии зева матки, которое может продолжиться от 2-х до 11-ти часов. Чем больше число рожденных детей, тем быстрее проходят роды. Завидовать тем, у кого схватки были короткими, не стоит, как правило, у них более болезненно проходят роды. После разрыва плотного пузыря изливаются околоплодные воды и схватки переходят в потуги. Это говорит о начале процесса родов.
Как тужиться в промежность форум. Проктологи нашего центра — консультация бесплатная
Хитарьян Александр Георгиевич
Профессор. Опыт 30 лет
Врач высшей категории
Ромодан Наталья Александровна
Опыт 26 лет
Врач высшей категории
Ковалёв Сергей Александрович
Кандидат наук. Опыт 19 лет
Врач высшей категории
Алибеков Альберт Заурбекович
Стаж 13 год
Высшая категория, Кандидат наук
Головина Анастасия Андреевна
Стаж 6 лет
Врач второй категории
Кисляков Василий Николаевич
Стаж 8 лет.
Кандидат наук, первая категория
При незапущенном геморрое можно использовать латексные кольца или ультразвуковое склерозирование геморроидальных узлов . Для уменьшения малых форм опущения тазовых органов и укрепления мышц промежности стоит порекомендовать специальную гимнастику, процедуру Биофид бэк (biofidbak) или так называемую тибиальную тазовую электростимуляцию, которая, кстати, не только уменьшает проявления тазового пролапса, но и улучшает функцию удержания мочи, часто встречающуюся в раннем послеродовом периоде.
При более серьезных проблемах: запущенные стадии геморроя, тазовые пролапсы 3-4 степени, лигатурные воспаления и свищи (плохая приживаемость шовного материала) и, конечно же, самое серьезное заболевание в этой области — ректовагинальный свищ (патологическое сообщение между прямой кишкой и влагалищем), — требуется обратиться к специалисту по проблемам тазового дна незамедлительно.
Клинические проявления этих заболеваний
Для геморроя в данной стадии будут характерны выпадение геморроидальных узлов, боли и зуд в прямой кишке, прямокишечные кровотечения после стула, пачкание белья.
Женщины с серьезными проблемами тазовых органов могут обнаружить опущение шейки матки на уровне или ниже входа во влагалище, необходимость ручного пособия через влагалище при стуле, боли в промежности, зуд во влагалище, недержание мочи при натуживании, появление патологических выделений из влагалища.
Современная проктология располагает большим арсеналом высокотехнологичных методов, которые могут помочь женщинам в такой ситуации. Для послеродового геморроя 3-4 степени хорошо подходит малоинвазивная процедура дезартеризацией геморроидального узла с мукопексией. После этой процедуры на 1-2 дня рекомендована госпитализация, но для жительниц Ростова возможен режим амбулаторного лечения.
При послеродовой тазовой травме (особенно после нескольких родов) при клинике серьезного опущения тазовых органов коррекция выполняется через разрез влагалища и прямую кишку. Мы предпочитаем вариант комбинированной пластики , которая наиболее подходит молодым женщинам, ведущим половую жизнь. При этом варианте операции восстанавливается нормальная анатомия органов малого таза с одномоментной коррекцией функции дефекации и мочеиспускания. Последнее вмешательство требует 4-5-дневной госпитализации в стационар, а также общее обезболивание. Однако процесс реабилитации достаточно быстрый, например бассейн можно посещать уже через неделю, вождение автомобиля возможно через 2 недели, однако от половой жизни придется воздержаться около 2 месяцев. Снятия швов и перевязок не требуется, но рекомендуется спринцевание влагалища 4-5 раз в сутки и использование антибактериальных и противовоспалительных свеч. При всей кажущейся простоте операция относится к высокотехнологичным и требует высокого профессионализма.
Как правильно тужиться при родах. Подготовка к родам
Конечно, роды — естественный процесс, но подготовка к этому важному ответственному моменту необходима. Грамотная подготовка к родам предотвратит физический и эмоциональный стресс, снизит вероятность осложнений, ускорит процесс восстановления мамы после родов.
Что же должна включать в себя эта подготовка, на что ее стоит направлять?
Знания. Более всего нас пугает неизвестность. Изучение теоретических основ родов, подробное разъяснение, что и как будет происходить, врачебные ответы на вопросы помогут избавиться от этого страха. Такие занятия должен проводить врач акушер-гинеколог, которому можно задать любые вопросы, поделиться тревогами, выяснить беспокоящие моменты.
Психологическая подготовка. Психопрофилактическая подготовка к родам проводится начиная с первого посещения беременной женщины женской консультации. Однако специальные занятия осуществляются с
Школа отцов. Не только маме, но и папе нужна подготовка — папе пригодятся и навыки уходы за малышом, и массажные приемы, которыми он сможет помочь, присутствуя во время родов, и беседы с психологом.
Навыки. Сюда относятся упражнения на расслабление между схватками, дыхательные тренинги, которые позже снизят болевые ощущения в родах, облегчат потуги. Приемы массажа и самомассажа позволят вам помогать себе в начальном периоде родов.
Кроме обезболивания родов на занятиях беременных женщин обучают правильному поведению во время родов (выполнение всех указаний медицинского персонала, умение тужиться, понимание необходимости осмотра родовых путей врачом после родов и др.). Это способствует нормальному течению и предупреждению осложнений родового акта. Санитарно-гигиеническое обучение, входящее в комплекс физиопрофилактической подготовки беременных женщин к родам, включает вопросы режима жизни, труда и отдыха, рационального питания, личной гигиены и использования природных факторов, благотворно действующих на организм.
Кроме того, будущей маме полезно будет получить навыки ухода за новорожденным ребенком, узнать секреты грудного вскармливания.
Гимнастика. Физическая подготовка к родам начинается уже в ранние сроки и продолжается в течение всей беременности. Упражнения и комплексы, доступные и полезные беременным женщинам, есть в пилатесе, калланетике, йоге, аквааэробике. Соединяя их, опытный инструктор ЛФК получает прекрасную систему, помогающую улучшить настроение и самочувствие, справиться с болями в спине и суставах, оптимизировать обмен веществ, подготовить тело к родам и восстановить форму после родов.
Утренней гимнастикой могут заниматься все здоровые женщины, однако во время беременности необходимо исключить прыжки, бег, поднятие тяжестей. Занятия должны быть посильными, направленными на укрепление мышц брюшного пресса и промежности, не вызывать перенапряжения, переутомления.
Лучший вариант для проведения эффективных занятий по физической культуре — это обучение беременной женщины комплексу упражнений методистом или специально подготовленной акушеркой в женской консультации. Для проверки правильности выполнения упражнений необходимо 1 раз в
Весьма полезны воздушные ванны и гидропроцедуры (души, влажные обтирания), являющиеся элементами физической культуры. Систематические занятия физкультурой во время беременности способствуют более благоприятному течению родов, уменьшению разрывов промежности и значительному снижению осложнений в послеродовом периоде.
Метод БОС (биологической обратной связи). Вынесем его отдельным пунктом, потому что он необычен и не всем известен. Это немедикаментозный, безболезненный и безопасный метод обучения механизмам саморегуляции любых органов и систем, позволяющий осознанно использовать огромные функциональные возможности организма. Метод прекрасно работает при подготовке к родам, помогая справиться со страхами и психоэмоциональным стрессом, освоить правильное дыхание, научиться произвольно расслаблять мышцы и снижать болевые ощущения.
Как дышать при схватках форум. Как правильно дышать во время родов?
Самое главное не замирать дыханием во время схватки, т.к. это может вызвать гипоксию ребенка.
Еще очень важно слушать подсказки акушерки, обычно они говорят, как нужно дышать в определенный момент.
Возможно, вам и не пригодятся все перечисленные типы дыхания при родах , но желательно ими владеть, чтобы не возникало недопонимания в самый ответственный момент.
По опыту моих родов отмечу, что дыхание со звуками и по-собачьи мне не пригодилось, но это лишь моя конкретная ситуация.
Теперь рассмотрим более детально правильное дыхание при родах применительно к этапу схваток, потуг.
Применительно к периодам родов дыхание условно разделим на 4 варианта:
1а. Вдох обычный комфортный через нос, немного надуваем живот. Делаем небольшую комфортную паузу около секунды. Выдох плавный, медленный через рот, губы трубочкой и расслаблены. Соотношение по времени вдоха и выдоха 1 к 3. Так дышим в неактивной фазе первого периода, когда схватки еще недостаточно сильные.
Это дыхание применяется во время:
- первых схваток и до тех пор, пока такое дыхание помогает,
- осмотра в родах,
- отдыха между схватками, если расслабиться не получается,
- волнующих ситуаций: когда ставят капельницу, клизму, делают забор крови и т.д.
Этот вариант дыхания можно применять и во время беременности:
- при повышенном тонусе матки,
- головной боли,
- спазмах кишечника,
- при стрессе,
- при одышке или повышенном сердцебиении,
- вечером перед сном (после тренировки такого дыхания лучше спится).
1б. Дыхание такое же, как и 1а, только выдох шумный. Такое дыхание применяем, когда схватки стали сильнее и дыхание по варианту 1а уже не помогает.
2а. Глубокий вдох носом, надуваем живот. Медленный, плавный, шумный выдох через рот. Соотношение по времени вдоха и выдоха 1 к 3.
Такое дыхание начинаем применять в активной фазе родов, когда схватки становятся сильней и вариант дыхания 1б уже не помогает.
Во время беременности можно применять это дыхание для тренировки расслабления мышц влагалища, промежности или в туалете, особенно когда есть сложности со стулом.
В любом случае, какой бы сильной схватка ни была, начинать необходимо всегда с первого варианта, затем дышать по второму варианту, потом снова по первому:
рисунок 1
2б. Глубокий вдох носом, надуваем живот. Выдох через рот максимально длинный, медленный, плавный с гудением . Без пауз между вдохом и выдохом.
Такое дыхание необходимо применять, когда дыхание 2а уже не помогает, очень больно и непроизвольно хочется кричать.
Если гудеть, то уже не будем срываться на крик.
рисунок 2
Как правило, такой вариант дыхания используется в потужном периоде, когда ребенок опускается.
Во время беременности многим вариант дыхания, как изображено на рисунке 1, помогает избавиться от запоров, если в туалете применять его каждый раз. Помимо решения проблем с запорами такое дыхание поможет предупредить возникновение геморроя, анальных трещин. Главное тренировать дыхание постоянно до самых родов.
3. Дыхание по-собачьи. Короткий вдох через нос (или через рот, если через нос не получается), короткий выдох через рот. Соотношение по времени вдоха и выдоха 1 к 1.
Дыхание по-собачьи используется в период потуг, акушерка сама подскажет, когда это будет необходимо.
Обычно требуется так дышать 1 раз и около 5-7 секунд.
рисунок 3
В этот момент промежность расслабляется, и акушерка помогает родиться головке малыша.
рисунок 4
Дышать нужно часто и легко, но не на скорость.
Что делать при схватках, чтобы быстрее родить. Как ускорить раскрытие шейки матки в родах?
Период схваток – самый долгий и самый эмоционально непростой. Внешне ничего не заметно – кроме сильной боли, и если роды протекают нормально, то и врачебной помощи не требуется. Но очень хочется как-то ускорить этот процесс и наконец встретиться с малышом, тем более, что ему во время родов тоже приходится несладко.
Факт!
Средняя продолжительность периода схваток при первых родах составляет 10-12 часов, при повторных 6-8. Вторые роды обычно быстрее (хотя все индивидуально), потому что организм «помнит», как должен протекать процесс. И чем меньше промежуток между родами, тем обычно быстрее все проходит.
Тем не менее, эксперты советуют не полагаться только на ускорение родов. Минимум между родами и новой беременностью по данным Всемирной организации здравоохранения должен составлять 1,5 года, а лучше подождать 2-2,5. Это нужно, чтобы организм успел восстановиться и окрепнуть для нового вынашивания.
Итак, что можно сделать, чтобы раскрытие шейки в родах пошло быстрее?
В первую очередь – ходить. Не зря врачи отправляют рожениц в коридор «нагуливать схватки» в самом начале родов: это действительно помогает. И если нет иных указаний, оставайтесь активными: ходите, делайте упражнения, принимайте душ. Худшее, что можно сделать без веской причины, – это лежать.
Важно!
Но если врач или акушерка сказали лежать – не вставайте. При ряде патологий действительно придется сохранять горизонтальное положение, чтобы не навредить ребёнку и себе.
Вот список поз, помогающих раскрытию шейки матки в родах. Все они так или иначе связаны с растягиванием мышц тазового дна и усилением давления головки ребёнка на шейку.
- Найдите низкую опору – стул, кровать, облокотитесь на нее и встаньте на колени, раздвинув их на ширину бедер. Плавно покачивайтесь.
- Обопритесь о спинку стула или кровати, расставьте ноги и приседайте, разводя колени в стороны. То же самое можно делать, если в палате есть турник или у вас партнерские роды: тогда можно «повиснуть» на шее партнера и слегка приседать.
- Сядьте на край стула лицом к спинке (на сиденье подложите что-то мягкое). Не сидите, как обычно – так давление на промежность мешает головке малыша опускаться! На схватке обхватывайте спинку стула и немного наклоняйтесь вперед.
- Встаньте на четвереньки (можно на кровати). Ладонями или локтями – как удобнее обопритесь о поверхность. Плавно выгибайте спину вверх на схватке – это та самая коленно-локтевая поза, которая помогает и во время беременности. Бонус: она уменьшает болевые ощущения при схватках.
- Если в палате есть фитбол, не забывайте о нем – это полезное приспособление. Поставьте его устойчиво, например, в угол или в промежуток между кроватью и спиной, лучше, если есть возможность придерживаться руками за спинку кровати или чтобы вас кто-то поддерживал.
- Сядьте на мяч с широко расставленными ногами. На схватке плавно покачивайте корпус вправо-влево.
- Не вставайте сразу по окончании схватки: плавно вращайте бедрами по кругу с широко расставленными коленями.
